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市面上其實已經有許多不同的運動 App 可以下載，部分提供單日訓練，一些提供連續幾天的增強訓練。在參與一系列的田徑訓練前，跑手們都需要進行熱身運動，為接下來的訓練做好準備。同樣地，泳者在訓練前，亦會做好熱身運動來確保他在訓練期間能保持姿勢正確，更重要的是，能更有效實現游泳目標。

 

各位車手，你對上次的單車訓練是甚麼時候？相信大家都撓頭想著，亦有可能從未發生過。也有很多人在訓練前都忘記最重要的 “例行公事” - 熱身，每次都是拿著單車便立即開始整日的鍛練計劃。你希望在每次的行程中都能鍛鍊自己變得更強大，但事與願違。我們常常都聽說熟能生巧 （Practice makes perfect），但只有完美的訓練才能做到這一點。如果街上踩三小時單車，你認為你真的充分成功鍛煉到嗎？如果有更好的方法讓你踩得更有效率，令你成為更強更快的車手，你會想知道嗎？

 

 

神經肌肉協調(Neuromuscular Coordination) & 為什麼重要

踏頻在單車中是指你踩踏的速度，以每分鐘的轉數或 rpm 為單位，你是那種穩定以 75 rpm 踩踏的人，還是像峰鳥以110 rpm 的速度嗡嗡作響的人？而且這些與我們產生更多力量和變得強大有甚麼聯繫？

 

你所產生的功率是腳踏速度的直積，功率 = 角速度 (腳踏速度) x 力矩 (在腳踏上用到的力)。根據這個公式，很容易就看得出隨著你的踩踏速度上升，腳踏每轉一圈的力會下降以保持相同的功率。每次轉動時對腳踏施加較小的力會減少肌肉拉傷，從而減少疲勞並增加肌肉耐力。所以這意味著我們每次應該嘗試以 130+ RPM 的速度騎行嗎？絕對不是！請試想像一下，你用盡全力嘗試以 140 RPM 的速度完成 5 分鐘的訓練。事實上，因為提升踩踏速度會令你的心血管帶來很大的壓力，可能甚至讓你連一半都未必能夠完成。原因是因為能量轉化效率的下降，大部分車手的效率只有大約 23%，並意味著身體使用的能量中有 23% 會轉化為可以傳遞給單車的動力。持續高於標準的踏頻將會降低 10% 的效率。

 

效率下降是由於一種稱為“肌肉共同收縮 (muscular co-contraction) ”的神經肌肉現象。 當你超高速踩踏時，你的身體會遇到不能快速收縮和放鬆腿部肌肉的問題。 最終會造成錯誤地的收縮肌肉。 這會在踩踏的每個複位階段產生更多“負”力。 意味著，在更高的踏頻下，你的腿會產生更多的力。 只是這種力實際上在幫倒忙。

 

為甚麼神經肌肉協調那麼重要？因為改善你在單車上的神經肌肉協調能夠幫助你騎得更有力和更遠。鎖踏的設計，讓你的神經肌肉協調就算非常差，但仍然可以得到完美的划圓。

 

這就是為什麼在提升踩踏效率時，建立踏頻、踏頻深造和固定踏頻是非常重要的練習。 提高神經肌肉協調的唯一方法是超越你目前的神經肌肉限制。 由於你“鎖定”在腳踏上，並依然能做出完美的划圓，因此要超越你目前的踏板神經肌肉協調，意味著需要以不舒適的高頻下騎行。這些也是保持高水平神經肌肉協調的最佳課程，即使你覺得自己已經“掌握”了建立踏頻並認為你再也不需要做了。

 

 

肌肉力量

鍛煉神經肌肉模式很重要，因為這有助於增加你騎行力量。 您的踩踏效率越高，你的騎行就會變得越強勁。 您將能夠利用適當的肌肉量以便在整個踩踏行程中真正推拉。

 

雖然我們都喜歡增加大齒比運動（尤其是在冬季/淡季期間），但確保你在生物力學上正確執行這些訓練也同等重要。 加強您的核心和臀部穩定性，是執行大齒比訓練的關鍵。

 

與核心相關的肌肉允許在運動過程中傳遞力矩和角動量。下次你騎單車進行站立式衝刺時，請考慮一下；如果你不使用你的整個核心，那麼當它通過鏈條傳遞時，所有通過腿部的力量都會被浪費。有姿勢無實際，手把的移動亦變得馬虎，向前移動的預期結果會受到阻礙。提高運動員的核心穩定性將為上肢和下肢的發力奠定更好的基礎。

 

我們在更大的發力肌肉（如臀部）中變得越強壯，我們的踩踏動作就會變得越有力和穩定。當我們的臀肌變弱時，我們的身體可以開始利用較小的穩定肌肉來產生力量，比如我們的髖屈肌和內收肌。當這些小肌肉日復一日地被調用時，它們會很快變得緊張和疲勞，因為它們不應該承受這些類型的負荷。進行臀部和核心強化練習將幫助我們正確地穩定我們的軀幹，從而利用適當的肌肉在單車上產生動力。

 

神經肌肉/力量深造訓練

正在找尋一些訓練來幫助增加你的神經肌肉和肌肉力量？看看以下幾個選項吧：

 

建立踏頻訓練

3-6 X 20-60秒提升踏頻

 

從 80-90 RPM 開始，然後提升到 > 120 RPM

 

在訓練中，出色的的衝刺車手可以輕鬆突破 200 RPM

 

在每組之間需要完全的恢復

 

建立踏頻的目標是提高您極快踩踏時的舒適度

 

在固定踏頻訓練中建立踏頻

以2-3 X 10-30 秒提升踏頻的建立踏頻作為熱身

 

主要的運動是在 75-90% LT功率下保持 4-8 組 30-90 秒的高踏頻

 

在每組之間需要完全的恢復

 

建立踏頻的目標是提高您極快踩踏時的舒適度

 

踏頻運動和單腳訓練

3組運動，每組之間休息8分鐘：

 

建立踏頻：30 秒 @ RPE 8，從 90 RPM 開始建立到最大 RPM，注意: 最大的功率並不是最終目標

 

休息：1 分鐘 @ RPE 2

 

踏頻固定：45 秒 @ RPE 7.5 (<100% FTP)，你可以保持的最高 RPM 而不會上上下下

 

休息：1 分鐘 @ RPE 2

 

單腳：1 分鐘 @ RPE 6 -（FTP 的 50%）

 

休息：1 分鐘 @ RPE 2

 

單腳：1 分鐘 @ RPE 6，另外一隻腳（<FTP 的 50%）（雙腳 FTP 的 100% = 單腳 FTP 的 50%）

 

大齒比節奏訓練

5-10 X 3 分鐘節奏訓練，80-85% FTP 功率，50-70RPM（大齒比）

 

在 Zone 1 快踏 3 分鐘後休息（80-100 RPM 時 < 50% LT 功率）

 

大齒比最大有氧功率訓練

3 組 8 X 30 秒訓練，以 55-65 RPM及90-100% 功率踩 5 分鐘 ，加上 90 秒以80-100 RPM 基礎速度恢復。

 

每組之間休息 5-10 分鐘。

 

**要進行額外測試，請嘗試在你的智能騎行台上以 ERG 模式執行此項目。

 

大齒比坐下衝刺訓練

4-5 X 15-20 秒在 52 X 14 類似檔位下的坐姿開始努力。 每次開始之間休息 4-6 分鐘。

 

想像一下，在每次努力時，保持一個強壯的核心並在兩側推拉每個踩踏板！

 

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作者Mac Cassin 是 Wahoo Sports Science 的首席單車生理學家。 他擁有科羅拉多大學博爾德分校的綜合生理學學位，並多次獲得全國冠軍。 兼顧運動目標與大學和職業責任的經驗告訴 Mac，即使對於那些不能完全專注於訓練的人來說，也可以實現最佳表現。 讀書期間，在專注於運動生理學的同時，Mac 曾參加過世界錦標賽、泛美錦標賽和世界杯的公路和場地單車比賽。

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